기초대사량 계산기
기초대사량이란?
기초대사량(BMR)은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생명 활동에 사용됩니다.
계산 공식
해리스-베네딕트 공식
남성:
66.5 + (13.75 × 체중) + (5.003 × 키) - (6.75 × 나이)
여성:
655.1 + (9.563 × 체중) + (1.850 × 키) - (4.676 × 나이)
활동 계수
| 비활동적 | ×1.2 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 |
| 보통 활동 | ×1.55 |
| 활발한 활동 | ×1.725 |
| 매우 활발 | ×1.9 |
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 완전히 휴식 상태에서 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 활동 등 기본적인 생명 활동에 사용되는 칼로리입니다.
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 기초대사량에 일상 활동과 운동으로 소모되는 칼로리를 더한 하루 총 에너지 소비량입니다.
칼로리 소비 비율
- 기초대사량: 약 60~70%
- 활동 대사량: 약 20~30%
- 음식 소화: 약 10%
BMR 계산 공식
해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict)
남성:
66.5 + (13.75 × 체중kg) + (5.003 × 키cm) - (6.75 × 나이)
여성:
655.1 + (9.563 × 체중kg) + (1.850 × 키cm) - (4.676 × 나이)
미플린-세인트 지어 공식 (Mifflin-St Jeor)
남성:
(10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
여성:
(10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161
※ 더 최신 공식으로 정확도가 높음
성별·나이별 평균 기초대사량
| 나이 | 남성 (kcal/일) | 여성 (kcal/일) |
|---|---|---|
| 15~19세 | 1,600~1,800 | 1,300~1,500 |
| 20~29세 | 1,500~1,700 | 1,200~1,400 |
| 30~39세 | 1,450~1,650 | 1,150~1,350 |
| 40~49세 | 1,400~1,600 | 1,100~1,300 |
| 50세 이상 | 1,300~1,500 | 1,050~1,250 |
활동 수준별 TDEE 계산
| 활동 수준 | 활동 계수 | 설명 | TDEE 예시 |
|---|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 사무직, 거의 운동 안함 | BMR × 1.2 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1-3회 가벼운 운동 | BMR × 1.375 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3-5회 중강도 운동 | BMR × 1.55 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6-7회 고강도 운동 | BMR × 1.725 |
| 매우 활발 | 1.9 | 운동선수, 육체노동자 | BMR × 1.9 |
목표별 칼로리 섭취 가이드
체중 감량
TDEE보다 적게 섭취
- 빠른 감량: TDEE - 500kcal
- 보통 감량: TDEE - 250kcal
- 주당 0.25~0.5kg 감량 목표
- BMR 이하로 내리지 않기
체중 유지
TDEE만큼 섭취
- 소비량 = 섭취량
- 체중 변화 없음
- 건강한 체중이라면 유지
체중 증가
TDEE보다 많이 섭취
- 린 벌크: TDEE + 300kcal
- 벌크업: TDEE + 500kcal
- 단백질 충분히 섭취
- 근력 운동 병행
자주 묻는 질문
- 근육량 증가: 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 올라갑니다.
- 단백질 섭취: 단백질은 소화에 더 많은 에너지가 필요합니다 (음식물 열효과).
- 규칙적인 식사: 극단적인 다이어트는 오히려 기초대사량을 낮춥니다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 대사를 저하시킵니다.
권장하지 않습니다. BMR 이하로 섭취하면:
- 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 대사량이 낮아짐
- 근육이 분해되어 기초대사량이 더 떨어짐
- 영양 결핍, 피로, 집중력 저하
- 다이어트 후 요요 현상 발생
나이가 들면서 근육량이 자연적으로 감소하기 때문입니다 (근감소증).
30세 이후 10년마다 약 3~5%의 근육이 감소하며, 이에 따라 기초대사량도 함께 낮아집니다.
꾸준한 근력 운동과 단백질 섭취로 이를 늦출 수 있습니다.
기초대사량은 체중 외에도 여러 요인에 영향을 받습니다:
- 체성분: 근육량이 많으면 같은 체중이라도 BMR이 높음
- 성별: 남성이 여성보다 근육량이 많아 BMR이 높음
- 유전자: 개인의 대사 효율에 차이가 있음
- 호르몬: 갑상선 호르몬 등이 대사에 영향